2套瑜伽老師自用的修復體式序列,練完超級舒服!
2024/02/14

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今天,給大家分享2套瑜伽老師自用的修復瑜伽序列,在家就可以練,可以有效的釋放壓力和疲勞,修復腰背部疼痛,安撫神經系統,練完超級舒服!

第1套

1

1、簡易坐姿

簡易坐,骨盆垂直地板

小腿脛骨中間交叉,雙膝下沉

脊柱延展向上,腹部內收

雙手在背后掌心相對

保持1-2分鐘

1

2、英雄前屈

跪立在墊面上,腳背貼地

大腳趾貼靠,膝蓋分開

手臂向前伸展,額頭貼地

臀部坐腳跟,保持1-2分鐘

也可在身體下方放抱枕

1

3、睡鴿式

屈右膝,小腿與墊面短邊平行

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左腿向后伸直,腳背貼地

俯身向下,胸腔和側臉放抱枕上

上手向前伸直,髖部下沉

保持1-2分鐘,換另一側

1

4、仰臥束腳式

瑜伽磚橫放,抱枕豎放在磚上

坐立,腳掌相對,雙膝下沉

雙手撐地,慢慢向下躺到抱枕上

雙手在身體兩側自然放松

閉上眼睛,保持1-2分鐘

1

5、臥英雄式(變體)

跪立,雙腳并攏膝蓋分開

雙手在身體后側撐地

身體慢慢向后躺到抱枕上

身體完全放松,保持1-2分鐘

1

6、小橋式

仰臥在墊面上,雙手放身體兩側

屈雙膝靠近臀部,小腿與地面垂直

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抬起髖部向上,胸腔向上抬起

骶骨下方放瑜伽磚(二階、三階都可以)

肩膀壓向地面,保持1-2分鐘

1

7、倒箭式

仰臥在墊面上,臀部雙腿靠墻

雙腿伸直,并攏或分開與肩寬都可以

雙手放身體兩側,掌心朝上

放松整個身體,保持1-2分鐘

也可以在骶骨下方放抱枕

1

8、攤尸式

仰臥在墊面,雙腿分開與髖同寬

雙手放身體兩側,掌心朝上

雙肩下沉,頭部居中

可在膝蓋下方放抱枕

閉上雙眼,保持身體完全放松

第2套

1、英雄前屈

跪立在墊面上,雙腿打開略大于髖部

臀部坐向腳后跟,呼氣,身體前屈向下

雙手臂向前伸展,前額點地

如果臀部做不到腳后跟的伽人

可以用抱枕放在身體前側

俯臥在抱枕上,保持1-2分鐘

2、小橋式

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部

呼氣,抬髖向上

將瑜伽磚平放或者豎放在骶骨下方

雙手放在身體的兩側

身體完全的放松,閉上眼睛,保持2-3分鐘

3、仰臥英雄

坐立在墊面上,屈雙膝雙腳并攏

呼氣,仰臥在墊面上

一只手放在腹部,一只手放在胸腔

結合呼吸,冥想1-2分鐘

4、穿針引線式

跪立在墊面上,身體前屈向下

雙手臂伸展,大腿垂直墊面

將右手從身體前方穿過

側臉貼地,保持1-2分鐘,換反側

5、坐立前屈

坐立在墊面上,雙腿伸直

雙腳分開與髖同寬

將毛毯卷放在膝蓋下方

身體前屈在墊面上

將抱枕放在身體前側

保持2-3分鐘

6、半鴿式

從下犬式開始,將右腿向前

屈右膝在墊面上,小腿盡量平行髖部

身體俯臥在前方墊面,伸直手臂

也可以在右側臀部下方墊磚

身體前側也可以放抱枕

保持1-2分鐘,換另一側

7、仰臥脊柱扭轉

仰臥在墊面上,屈左膝

身體向右扭轉,將右手放在左大腿上

輔助拉伸,轉頭眼睛看向左方

保持1-2分鐘,換另一側

8、輔助魚式

將2個抱枕疊放放在身體的后側

仰臥在墊面上,雙手放在身體的兩側

保持1-2分鐘

9、倒箭式

臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上

雙腿并攏或分開與髖同寬都可以

雙手放在身體的兩側

閉上眼睛,冥想5-10分鐘

嚴禁無授權轉載,違者將面臨法律追究。

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