今天，給大家分享2套瑜伽老師自用的修復瑜伽序列，在家就可以練，可以有效的釋放壓力和疲勞，修復腰背部疼痛，安撫神經系統，練完超級舒服！

第1套

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1、簡易坐姿

簡易坐，骨盆垂直地板

小腿脛骨中間交叉，雙膝下沉

脊柱延展向上，腹部內收

雙手在背后掌心相對

保持1-2分鐘

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2、英雄前屈

跪立在墊面上，腳背貼地

大腳趾貼靠，膝蓋分開

手臂向前伸展，額頭貼地

臀部坐腳跟，保持1-2分鐘

也可在身體下方放抱枕

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3、睡鴿式

屈右膝，小腿與墊面短邊平行

左腿向后伸直，腳背貼地

俯身向下，胸腔和側臉放抱枕上

上手向前伸直，髖部下沉

保持1-2分鐘，換另一側

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4、仰臥束腳式

瑜伽磚橫放，抱枕豎放在磚上

坐立，腳掌相對，雙膝下沉

雙手撐地，慢慢向下躺到抱枕上

雙手在身體兩側自然放松

閉上眼睛，保持1-2分鐘

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5、臥英雄式（變體）

跪立，雙腳并攏膝蓋分開

雙手在身體后側撐地

身體慢慢向后躺到抱枕上

身體完全放松，保持1-2分鐘

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6、小橋式

仰臥在墊面上，雙手放身體兩側

屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直

抬起髖部向上，胸腔向上抬起

骶骨下方放瑜伽磚（二階、三階都可以）

肩膀壓向地面，保持1-2分鐘

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7、倒箭式

仰臥在墊面上，臀部雙腿靠墻

雙腿伸直，并攏或分開與肩寬都可以

雙手放身體兩側，掌心朝上

放松整個身體，保持1-2分鐘

也可以在骶骨下方放抱枕

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8、攤尸式

仰臥在墊面，雙腿分開與髖同寬

雙手放身體兩側，掌心朝上

雙肩下沉，頭部居中

可在膝蓋下方放抱枕

閉上雙眼，保持身體完全放松

第2套

1、英雄前屈

跪立在墊面上，雙腿打開略大于髖部

臀部坐向腳后跟，呼氣，身體前屈向下

雙手臂向前伸展，前額點地

如果臀部做不到腳后跟的伽人

可以用抱枕放在身體前側

俯臥在抱枕上，保持1-2分鐘

2、小橋式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

呼氣，抬髖向上

將瑜伽磚平放或者豎放在骶骨下方

雙手放在身體的兩側

身體完全的放松，閉上眼睛，保持2-3分鐘

3、仰臥英雄

坐立在墊面上，屈雙膝雙腳并攏

呼氣，仰臥在墊面上

一只手放在腹部，一只手放在胸腔

結合呼吸，冥想1-2分鐘

4、穿針引線式

跪立在墊面上，身體前屈向下

雙手臂伸展，大腿垂直墊面

將右手從身體前方穿過

側臉貼地，保持1-2分鐘，換反側

5、坐立前屈

坐立在墊面上，雙腿伸直

雙腳分開與髖同寬

將毛毯卷放在膝蓋下方

身體前屈在墊面上

將抱枕放在身體前側

保持2-3分鐘

6、半鴿式

從下犬式開始，將右腿向前

屈右膝在墊面上，小腿盡量平行髖部

身體俯臥在前方墊面，伸直手臂

也可以在右側臀部下方墊磚

身體前側也可以放抱枕

保持1-2分鐘，換另一側

7、仰臥脊柱扭轉

仰臥在墊面上，屈左膝

身體向右扭轉，將右手放在左大腿上

輔助拉伸，轉頭眼睛看向左方

保持1-2分鐘，換另一側

8、輔助魚式

將2個抱枕疊放放在身體的后側

仰臥在墊面上，雙手放在身體的兩側

保持1-2分鐘

9、倒箭式

臀部雙腿靠墻仰臥在墊面上

雙腿并攏或分開與髖同寬都可以

雙手放在身體的兩側

閉上眼睛，冥想5-10分鐘

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